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三十六雨 網路休閒 網文分享 03.24 瘦子才知道的的8個祕密文

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鍾離繡
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樓主  發表於: 2007-03-24 11:30
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 03.24 瘦子才知道的的8個祕密文

0
瘦子才知道的的8個祕密文/朱芷君 Ym%xx!9  
8>hwK)av  
為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材! <sK4#!K  
.<@8gNm3  
目前位居「國際大胃王競技聯盟」第一名的日本人小林尊,已經連續6年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍,他的紀錄是12分鐘內吃下53又3/4個熱狗麵包,連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。 `]Q:-h  
$9Hcdbdm  
能有如此驚人胃口,想像中小林尊應該是個魁梧壯漢,其實他身高173公分,體重只有58公斤,BMI為19.3,完全和胖沾不上邊。 BauU{:Sh  
X 1 57$  
對許多戰戰兢兢忌口,連體重變化個半斤八兩都計較的人來說,小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖?瘦子真的天生註定嗎?有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質?《康健》特別尋訪專家為讀者一一破解其中奧妙,讓你也能打造健康均勻的好身材! 2hzsKkrA {  
Tg!m`9s+  
迷思:瘦子不愛吃飯? C74a(Bk}H  
wF((  
事實吃飯配菜,健康享瘦 ns6(cJ^a  
0 a80 LAK  
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。 ggJO:$?$L  
sI{M  
米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖,台大醫院營養部營養師賴聖如解釋。 ``wSc0\  
bv&;R  
有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。 ~\J}Kqg  
dCRyOid$  
用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質,最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食,而是恢復吃飯配菜,尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。 ~l)-wNqR4r  
4$P0:  
計劃戒菸又擔心體重上升,飲食可做以下調整: "'D=,*  
:j+ ZI3@  
◆多吃全穀類,豐富的維生素B群有助減緩戒斷症候群。 #Y$hNQQ$F  
\otWd  
◆多吃蔬菜水果,減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等,能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物,停止咖啡因類及酒精類飲料。 Oil?JI Hq  
nDHTV !]<  
◆多喝水。兩餐間應喝6~8杯水,有助排除體內尼古丁。 zAiXo__x  
v%q0OX>9X"  
迷思:吸菸能瘦身? )ubiB^g'm  
Za 1QC;7  
事實拒當煙囪不發福 :Of^xj>A  
+F^^c2E  
戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。 q^Y-}=w  
)c)vTZy  
香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,「味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖,」萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,而且為了戒菸多吃零食、口香糖,熱量增加,也可能造成體重增加。 1,% R;7J=g  
zzX_q(:S  
好消息是最新研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯,」他說,只要注意飲食、多活動即能預防。 T\D}kQM  
MRdduPrM%$  
迷思:瘦子胃口都很小? %^ !,t:d  
oM>Z;QVRC:  
事實該吃就吃,食量不爆發 t+!$[K0/  
ee^{hQi  
食欲是人的生存本能,人體內有一套精密系統負責調節食欲:大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號,當飢餓信號強過飽食信號,下視丘便刺激飢餓中樞提高食量;熱量攝取過多時,則刺激飽食中樞減少食量,以維持平衡。 oC0qG[yp9S  
xCc[#0R{  
當攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在25~55歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。 TA4!$7b$  
,^\2P$rT  
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。 De'_SD|=  
pe 1R(|H  
由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重,當脂肪組織增加,瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多,台大醫院代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋。 =Jyu4j *}  
y.< m#Zzt  
攝食調控系統環環相扣,忍飢挨餓不但沒用,還可能過度刺激飢餓信號,吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭,資深營養師趙思姿建議如下: @U& QI*  
Wa{`VS  
◆減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。 Yp^rR }N  
X:nN0p #  
◆血糖平穩有助控制食欲,應少吃精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。 ]QlwR'&j/n  
woGAf)vV#  
◆酒精性飲料會刺激食欲,搭配高油脂食物更易引起暴食,不宜過量。 Y,^@P  
7%x[q}  
迷思:瘦子很少喝水? :LW4E9O=H  
:&V h?  
事實多喝水,健健美 l)1r+@) \  
 Ac2n  
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」,或擔心水腫而不敢多喝水。事實上,水不但零熱量,身體代謝水出去還須消耗熱量,並有助排除減重時產生的老廢物質,「想減重更要多喝水,」劉燦宏強調。 Lh!J >  
@1o/0y"  
他觀察,自認喝水也會胖的人,大部份是40歲以上,基礎代謝率降低(一般而言和18歲相比,下降幅度約20%),即使吃得少但消耗的熱量更少,「所以會繼續胖下去,造成惡性循環,」劉燦宏指出,這時反而要多吃一點,增加代謝率並運動,才能瘦下來。 #W4dkCd(pF  
"&G/T ?4  
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」,循環不好、擔心浮腫不敢多喝水,但用儀器測量體內卻水分不足,「水腫不是胖,因為水腫而增加的體重不到0.5公斤。」 b*c*r dTx  
1W^t aJH]  
多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,「多喝水會更瘦、更健康,」劉燦宏提醒,一天最好能喝到2000㏄的水(腎功能不佳者除外)。 o$jLzE"  
Y)*#)f  
資深營養師趙思姿建議,不要用飲料、湯取代水,早上起床時、兩餐中的間隔、下午3~5點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。 vqDu(6!2  
keL&b/@  
迷思:瘦子都是天生的? qNB<T('  
1WxK#c-)  
事實胖瘦七分靠自己,三分天註定 OEA&~4&{7  
jFL #s&ft  
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆「吸空氣也會胖」,認為肥胖是遺傳,無法克服。 X86O lP)eX  
XDOY`N^L  
但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎? ;- ~B)M_S`  
xr4 *{v  
「肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響,」楊偉勛醫師指出,而且和肥胖有關的基因高達兩百多個,協同作用的機制非常複雜,「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」 ;g+N&)n  
RO+GK`J  
但某些早發或病態肥胖症,的確和單一基因缺陷有關,這種基因有六、七個,只要遺傳到一定會胖,通常出生幾個月或幼年期便發作,不過「全世界沒幾個例子,」楊偉勛說。 =.Pw`.  
. qO@Q=  
而一般性肥胖和基因的關連,目前廣為接受的是「節儉基因假說」(thriftygenes): H<i]V9r  
6-N?mSQU  
百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活,即使花很大的力氣覓食,還是可能有一餐沒一餐,因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因,能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用,有剩餘則儲存在脂肪組織中,以備不時之需。 ;K:zmH  
t5\-v_mG=&  
當進入工業社會,不再需要花這麼大力氣去覓食,食物取得也更加方便,勞動量大幅降低,但節儉基因功能並未改變,還是把吃下去的統統吸收儲存,吃得多、用得少,想不胖也難。 N{9v1`B  
wh$sn:J  
節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個,「這四分之一的人一輩子不會胖,」楊偉勛指出,會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。 #+ 0M2Sa  
4":KoS`,j  
由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量,因此瘦的人不見得食量小,但可能天生吃得慢、容易飽足,個性也較好動、精神好,「就算硬是吃很多,也胖得比別人慢,」劉燦宏解釋。 >%}C^gu)  
p& y<I6a,  
即使如此,「(控制)環境很重要,會胖的人一半要怪自己,」他認為,如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。 ]7W&JKmA&  
k]F[>26k  
至於強調能「改變體質、保證不復胖」,或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法,「都是噱頭,只能唬唬外行,」楊偉勛直言,這些花招對減重毫無幫助,「看自己父母的身材就知道自己會不會胖,正本清源是控制環境。」 t3 8m'J :>  
Xix L  R  
所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。 DR5\45v  
x9UX!Z5*>  
迷思:瘦子都是運動健將? 8]M;T>n[  
-`*a'p-=  
事實任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身 hZ?Rof  
q/4J.j L  
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200~300大卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。 Ra)3+M!x  
gX@HO|.t  
但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人,一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁,因而裹足不前。 ysQ_[ ]/  
!#], hok8X  
幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。 s Ep"D+f  
tU}h~&M  
以治療、預防肥胖為目的的運動處方,是1週至少5天,每天累積60分鐘的活動量,「任何身體活動都算,例如走路搭車、爬樓梯等等,」劉燦宏指出,這比起跑步、打球等固定運動難度低,又容易在生活中達成。 l+xX/A)  
u@W|gLT1  
他也提醒,游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動,減重效果不明顯;健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機,能訓練局部肌肉穩定,減少痠痛,對減少脂肪效果有限,「主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。」 7OcW C-<  
g/ T   
活動度高低也和性格有關。體態均勻的人,做事比較敏捷俐落,個性也較積極,不易被動、懶洋洋,「當發現訪客出現在辦公室門口,馬上走過去招呼的人,通常不會是胖子;至於只坐在位子上抬頭張望的人,比較難瘦下來,」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來,改變消極的行為模式,對維持健康體重大有幫助。 ,k +IPkN+  
p|X"@kuseO  
迷思:瘦的人都沒有壓力? 8g@<d ^8@  
nsu@h  
事實鍛鍊抗壓性,有助不發胖 "%`1 ]Fr  
]R+mKUZ9  
傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。 [owWiN4`s  
5kc/Y/4o  
「約有七成的人壓力大時會發胖,」劉燦宏分析,壓力大除了造成飲食過量,還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。 }^ApJS(FQ  
],@rS9K  
鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制,尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好,「歌唱、跳舞都可以,找出除了吃以外,能讓自己感覺幸福的方式,」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。 vv72x]  
X&tF;<m^  
迷思:睡得越少會變瘦 )Kc<j!8-[  
.?8;qA  
事實睡愈飽,愈能一瞑瘦一吋 :}He\V  
dPW#C5dm  
無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。 |XaIx#n  
3@etRd;]Kr  
美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡7~9小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。 R5N%e%[  
VACQ+  
另一項針對6萬8千名女性的長期追蹤調查則顯示,和睡7小時的人相比,睡5小時的人,體重大幅增加15公斤以上的比例高出三成。 Mo|;'+  
{3|t;ZHk  
通常睡眠少的人,生活形態多不太健康,例如常吃宵夜、運動不足,都是助長肥胖的因素。且睡不夠會讓晚上小腸蠕動不良,隔天吃不下早餐,容易便秘。 %|s; C  
[`ebM,W  
而熬夜也讓人生理時鐘混亂。原本白天交感神經旺盛,有利消耗熱量,夜貓子卻在睡覺;晚上副交感神經開始作用,新陳代謝減緩,準備修復疲勞,即使只吃一點也會全部吸收,長期下來自然體重上升。 )X1{  
ef 8s<5"4  
除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮「一瞑瘦一吋」的功效。 {BP{C=p  
v"y-0$M  
資料摘於【康健雜誌100期】
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